ウォーキングは認知症予防になるのでしょうか？

ウォーキングは、筋肉を動かす際に体内に酸素を取り込みながら行う有酸素運動の1つです。

比較的、身体にかかる負担は少ないので、もともと運動習慣のない人でも手軽に始めやすい運動です。

ウォーキングが認知症予防になる理由や歩く際のポイントをお伝えします。

楽しく続けるためのコツも紹介していますので、これから認知症予防に取り組みたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

ウォーキングが認知症予防になるって本当？

ウォーキングが認知症予防に役立つ理由や効果について解説します。

さらに、日常生活に取り入れるための取り組み方や習慣化のコツもお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングが認知症予防になる理由

慢性的にみられる脳の血流量の低さが認知機能低下の要因と言われています。

脳血流量の低下は脳の血管が障害される脳血管性認知症だけでなく、アルツハイマー病でもみられることがわかってきました。

また、認知症はさまざまな原因で脳の神経細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりします。

ウォーキングなどの運動は、脳の血流量を増やし、神経細胞を増加する作用があるため、認知機能の低下予防につながります。

ほかにも、脳の容量が大きくなることや、認知症と関連があるうつ症状や社会的な孤立を軽減すると言われています。

ウォーキングの習慣化が認知症予防に

筋力トレーニングよりもウォーキングなどの有酸素運動は、認知症予防の効果が得られやすいと言われています。

さらに、認知機能が低下した人よりも、認知機能が正常の人でより認知機能の改善につながるとされています。

そのため、できる限り早い時期から運動を習慣化しましょう。

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ただし、筋力トレーニングでも注意力の改善が認められるという結果も出ています。

運動によって、改善が期待できる認知機能が異なるため、1つの運動だけではなく、いくつかの運動を組み合わせるとより幅広い認知機能の改善が期待できるでしょう。

ウォーキングを習慣化するコツ

あまり運動習慣のない人にとって、ウォーキングは特別な道具も必要なく、手軽に始めやすい運動です。

とはいえ、習慣化するためには工夫も必要です。

まずは、自分のペースを守って無理なく続けること。

お気に入りのシューズやウェアを揃えるとモチベーションも上がりそうですね。

お気に入りのコースを見つけたり、ゴール地点に自分なりの楽しみを用意したりして、楽しみながら取り組むのがおすすめですよ。

認知症予防をめざすウォーキングのポイント5つ

せっかく始めるなら効果が得られやすい方法で取り組みたいですよね。

歩く際のポイントを「5つ」紹介していきます。

少し速足で歩く

運動の強さが中程度から強度の場合に、認知機能への成果が高まることがわかっています。

次の歩き方をおすすめします。

• 普段より少し速足
• 歩幅広め
• 無理なく会話ができるペース

ただし無理は禁物です。

基礎疾患がある方は、主治医に相談してから取り組みましょう。

週3日以上のペースで続ける

週3日以上の取り組みで全体的な認知機能の改善が認められています。

週3日以上と聞くとハードルが高いと思われる人もいるかもしれませんが、買い物に出かけるときに少し速足で歩くだけでも立派な運動になります。

日常生活の中で「積極的に歩く意識をもつ」ことから始めてみてはいかがでしょうか。

10分以上続けて歩く

ウォーキングなどの有酸素運動は、少なくとも10分以上続けることが推奨されています。

可能なら15～20分ぐらい続け、軽く身体が温まる程度を心がけましょう。

歩く前にはアキレス腱を伸ばしたり、屈伸運動などのウォーミングアップも忘れずに。

頭も一緒に使う

ウォーキングなどの有酸素運動と頭を使う課題を一緒に行うと、単独で行うよりも広い範囲の認知機能の改善がみられたという報告があります。

以下に、頭を使う課題との組み合わせの例を挙げています。

• 歩数を数えながら歩く
• しりとりをしながら歩く
• 食事の献立を考えながら歩く

普段のウォーキングに少し頭を使う課題をプラスすることで、脳によい刺激を与えられます。

しかし、歩行時の安全確保も大切ですので、周囲への注意を払える程度の難易度の課題にとどめましょう。

人と関わる楽しみを持つ

人との関わりが減ると、認知症のリスクが高まることが複数の研究によってわかっています。

人と関わる楽しみとウォーキングを組み合わせれば、習慣化もしやすくなります。

たとえば、次のようなことから取り入れてみてはいかがでしょうか。

• お気に入りのカフェまで歩いて、お店の人や常連さんとお喋りする
• よくすれ違う仲間に挨拶してみる

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ウォーキングと認知機能チェックを習慣に

認知症予防のウォーキングは以下のポイントを意識しましょう。

• 少し速足で歩幅広めで歩く
• 週3日以上、10分以上を目安に取り組む
• 頭を使う課題と一緒に行う
• 人と話す機会もつくる

まずは日常生活の中で積極的に歩く習慣をつけることが大切です。

あわせて、認知機能チェックも3ヶ月に1回の周期で行うことが推奨されています。

高齢者の5人に1人が認知症にかかると言われている時代です。

認知症を早期に発見するためには、現在の自分の認知機能を知り、変化をいち早く見つけましょう。

認知機能のセルフチェックはアプリを活用すると手軽に行えるのでおすすめです。

「ベルコメンバーズアプリ」は、簡単に認知機能をチェックでき、総合得点や総合評価も確認できます。

さらに無料登録で、診断コメントや項目ごとの正解率がわかり、過去の結果との比較も行えます。

ウォーキングと認知機能チェックを習慣化し、生活の中で認知症予防に取り組んでみましょう。

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