一人暮らしは認知症になりやすい？理由と今日から始められる予防法5選

「一人暮らしだと、認知症になりやすいって本当？」「離れて暮らす親が心配だけど、何かできることはある？」

内閣府の調査によると、65歳以上の一人暮らしの割合は男性15.0%・女性22.1%（2020年時点）にのぼり、今後さらに増加が見込まれている現状です。一人暮らしでは生活リズムが乱れたり、家族が本人の変化に気づきにくかったりするなど、認知症の発症や早期発見を妨げる要因が重なりやすいと考えられています。

この記事では、一人暮らしで認知症になりやすい理由と、今日から実践できる5つの予防法を解説します。一人でも続けやすい予防法と、離れて暮らす家族が今日からできるサポート方法が分かるようになるでしょう。

食事・運動・睡眠のすべてを自分で管理しなければならないことが、生活習慣の乱れにつながりやすくなります。

たとえば、誰かと食卓を囲む機会がないと「今日は冷凍食品だけでいいか」「コンビニで簡単に済ませよう」と食事が偏り、外出するきっかけも少なくなりがちです。

生活リズムが乱れると睡眠の質も低下しやすく、こうした悪循環が認知機能の低下につながる可能性があるとされています。

早期発見が遅れやすいことも、一人暮らしの認知症リスクを高める要因のひとつです。

毎日顔を合わせる家族がいない環境では、「最近、同じ話を何度もするようになった」「冷蔵庫に同じ食材が何個も入っている」といった変化に気づかないまま、時間が経過してしまうことも少なくありません。

認知症は早期発見・早期対応が重要とされており、異変に気づくのが遅れると、その後の対応の選択肢が狭まるリスクがあります。

一人暮らしでは、日中に刺激を受ける機会が減りやすい傾向があります。

社会的孤立と認知症との関連については、研究によって結果が異なり、現時点ではエビデンスが確立されているとは言えません。一方で、同居人以外との交流が月1〜数回以下の高齢者は、毎日交流している人と比べて認知症や要介護状態になるリスクが約1.4倍になるという報告もあります。

「今日も誰とも話さなかった」という日が続くと、運動不足や生活の活気の低下など他のリスク要因と重なりやすくなる可能性があります。

週3回以上の運動習慣を持つ高齢者は、そうでない人と比べて認知症リスクが約38%低いとされています。

一人でも取り組みやすいウォーキングは特におすすめです。海外の研究（78,430人・約6.9年追跡）では、1日3,800歩でも認知症リスクが25%低下することが報告されており、無理なく始められる歩数から取り組めます。雨の日は室内での踏み台昇降や椅子に座ったままの足踏みでも代替できます。

色々な食品を摂取することで認知機能低下のリスクが減少するというデータもあります。

一人暮らしでは食事が単調になりやすいため、「1週間のうち1回は青魚を食べる」「毎食に野菜を1品加える」など、ルールを決めておくと習慣化しやすくなります。

主食・主菜・副菜のバランスを意識することが基本です。

好きな活動を続けることは、脳への刺激と生活の張り合いをもたらします。

たとえば、読書・手芸・音楽・家庭菜園・囲碁など頭や手を使う趣味は脳への刺激になるとされています。「やらなければ」というプレッシャーではなく、楽しみながら続けられる活動を選ぶことが長続きのコツです。

睡眠時間が5時間未満または8時間以上の人は、6〜7時間の人と比べて認知症を発症する割合が高くなる傾向があります。

就寝前のスマートフォンを控え、起床後に日光を浴びる習慣が睡眠リズムを整えるうえで効果的とされています。いびきや日中の強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるため、早めに医療機関へ相談しましょう。

ベルコが高齢者向けに紹介している「まいにち体操」は、頭と体を同時に使う動きを取り入れた体操で、自宅で短時間から取り組めます。

椅子に座ったままできる運動も含まれており、体力に自信がない方でも始めやすい内容です。詳しい方法は以下の記事で動画つきで解説しています。

関連ページ：体操で認知症予防！頭も身体も一緒にリフレッシュ

「週3回できればOK」「今日は10分だけ」という基準を設けておくことが、長続きのコツです。

「毎日やらなければ」と気負いすぎると、できない日が続いたときに続けることが嫌になってしまいます。疲れた日でも「これくらいならできる」と取り組みやすくなり、できたことに目を向ける姿勢が継続には必要です。

義務感で続けるより、楽しいと感じる方が長続きします。

音楽が好きな方は音楽に合わせた体操を、出歩くことが好きな方は散歩を中心に据えるなど、自分の好みや生活スタイルに合った予防法を選ぶことが大切です。

楽しめる方法を見つけることが、認知症予防に取り組み続けるためには欠かせません。

週に1〜2回、曜日と時間を決めて電話することが、会話の機会を確保する方法です。

具体的には、毎週日曜に10分電話すると決めておき、会話の中で「今日のご飯は何だった？」「どこに出かけた？」と聞くことで、体調の変化を確認できます。

「同じ話を何度も繰り返す」「話の筋が通りにくくなった」といった変化に気づけることもあります。

帰省や面会の際は、一緒に外へ出る予定を入れておくこともおすすめです。

「行きたいお店があるから一緒に行こう」「近くに新しい公園ができたらしいよ」など、興味を持ちやすい理由で誘うと本人が抵抗感を抱きにくくなります。

地域包括支援センターに電話したり、担当のケアマネジャーに相談したりすると、地域で使えるサービスを紹介してもらえる可能性があります。

多くの自治体では、高齢者向けの訪問配食サービスを提供しています。料金や内容は自治体によって異なりますが、食事の提供と同時に訪問による安否確認の役割も果たすため、離れて暮らす家族にとって安心できるサービスです。利用できるサービスの詳細は、お住まいの市区町村の窓口か地域包括支援センターで確認できます。

また、小型の見守りGPSや専用のシューズに内蔵できる機器、家の電気の使用状況で安否を確認するサービスなど選択肢も増えています。家族の生活スタイルに合わせて試してみてください。

身寄りがない場合でも、公的なサポートを受けながら生活を続けられる仕組みがあります。

認知症や判断能力の低下により、一人で財産管理や契約手続きを行うことが難しくなった場合に活用できるのが成年後見制度です。

最高裁判所の調査によると、成年後見制度の開始原因として認知症が最も多く全体の約61.9%を占めています。「預貯金等の管理・解約」「身上保護」「介護保険契約」などが主な申し立て内容です。

また、市区町村の日常生活自立支援事業を利用して、金銭管理や福祉サービス利用の手続きを手伝ってもらうことも可能です。

運動・食事・睡眠などの生活習慣を整えることが、一人暮らしの認知症予防の基本です。まずは、10分のウォーキングやベルコのまいにち体操など、取り組みやすいものから始めてみましょう。

認知症予防は、「続けること」と「変化に気づくこと」が大切です。ただし、生活習慣を見直していても、自分では認知機能の変化に気づきにくい場合も少なくありません。そのため、定期的にセルフチェックを行い、自分の状態を確認する習慣も取り入れることをおすすめします。

定期的に認知機能を確認したい方は、ベルコメンバーズアプリのセルフチェックも活用できます。日々の体操や生活習慣とあわせて継続的に確認することで、小さな変化にも気づきやすくなるでしょう。