認知症予防におすすめの飲み物8選｜コーヒー・緑茶の効果や避けたい飲み物も解説

「飲み物で認知症予防ができるって本当？」「緑茶とコーヒー、どちらが効果的なの？」

そんな疑問を持つ方は少なくありません。認知症予防に特効薬はありませんが、毎日の飲み物を見直すだけで、リスクを下げる可能性があります。

この記事では、認知症予防に効果が期待できる飲み物8選とその理由、避けたい飲み物などを解説します。今日からどの飲み物を選べばよいか、具体的にわかるようになるでしょう。

認知症は加齢だけでなく、生活習慣とも関係している可能性があります。食事や運動、睡眠などの積み重ねが認知機能の維持に影響しており、飲み物の摂取もそのひとつとして研究が進んでいます。

ただし、飲み物だけで認知症を完全に予防できるわけではありません。あくまでも生活習慣を改善する一部として取り入れることが大切です。

食事内容を大きく変えることは難しくても、毎日飲む飲み物を少し意識するだけなら続けやすいでしょう。

自分が好きな飲み物の中に予防効果が期待できるものが含まれていれば、無理なく習慣化できます。認知症予防において継続は重要であり、まずは今の習慣を見直すところから始めてみましょう。

コーヒーは認知症予防との関連が注目されている飲み物のひとつです。

米国の約13万人を対象とした研究では、カフェイン入りコーヒーをよく飲む人ほど認知症リスクが低く、1日2〜3杯の摂取で効果が大きいことが示されました。カフェインレスコーヒーでは同様の結果がみられなかったことから、カフェインが重要な役割を果たしている可能性があります。

コーヒーと認知症の関連や具体的な取り入れ方については、以下の記事も参考にしてみてください。

毎日緑茶を飲むことが、認知症予防に役立つとされています。

新潟大学の研究では、1日600ml以上飲む人はほとんど飲まない人（94ml未満）と比べて、認知症リスクが25%低下したという結果が得られています。

緑茶に含まれるカテキンには、認知症の原因物質の蓄積を抑える働きがあるとみられており、1日4杯を目安に取り入れてみましょう。

紅茶にはクロロゲン酸が豊富に含まれており、脳の健康維持が期待できる飲み物です。緑茶が苦手な方でも紅茶なら続けやすいでしょう。

クロロゲン酸には、脳の細胞を傷つける有害物質を除去したり、炎症を抑えたりする働きがあり、神経細胞を守ることが期待されています。約13万人を対象とした研究では、紅茶の摂取量が多い人ほど認知症リスクが低い傾向が確認されており、日常的に取り入れる価値があると言えます。

砂糖やミルクを入れすぎると糖分やカロリーが増えすぎるため、できるだけシンプルに飲むのがおすすめです。

牛乳・乳製品を多く摂取する人ほど、認知機能が低下しにくい傾向があります。国立長寿医療研究センターの研究では、60歳以上の女性において牛乳・乳製品の摂取量が多いほど認知機能低下リスクが小さくなったと報告されています。

牛乳にはたんぱく質やミネラル、ビタミンなど脳や体に必要な栄養素が豊富に含まれており、低栄養の予防にも効果的です。1日コップ1〜2杯程度を目安に食卓に取り入れてみましょう。

少量のワインは、認知症予防と関連が報告されている飲み物のひとつです。

1日250〜500mlのワインの飲用がアルツハイマー病や認知症の発症を抑えるという研究結果があり、ワインの作用によるものと考えられています。

ただし、こうした結果はワインそのものの効果だけでなく、ワインを楽しむ人の食生活や運動習慣などの生活背景が影響している可能性もあります。一方で、アルコール全般の飲み過ぎは認知症リスクを高めることが知られているため、積極的に飲酒を始めることは推奨されていません。

ココアに含まれるカカオ由来の成分が、脳の血流改善に役立つと考えられています。

脳への血流が低下すると神経細胞への酸素や栄養の供給が減り、認知機能の低下につながることが知られているため、血流を保つことが認知症予防の観点から重要です。

リーディング大学の研究では、カカオ成分を多く含むココア飲料を摂取した高齢者は、少ない飲料と比べて脳全体の血流が増加し、注意力や学習に関わる脳の部位で特に効果が確認されています。

市販ココアは砂糖が多いものもあるため、無糖を選ぶのがおすすめです。

トマトジュースに豊富に含まれるリコピンは、認知機能の維持に役立つ成分として注目されています。

リコピンには脳の神経細胞を守る働きや、細胞の老化を防ぐ働きがあり、認知症の原因物質とされるアミロイドβの蓄積を抑える効果が確認されています。

市販品には塩分が多いものもあるため、食塩無添加タイプを選ぶのがおすすめです。毎朝の習慣として取り入れると続けやすいでしょう。

水には認知症予防に特化した成分は含まれていませんが、脱水による認知機能低下を防ぐためには重要です。

高齢者は加齢によって喉の渇きを感じにくくなるため、気付かないうちに脱水状態になることも少なくありません。脱水は集中力や注意力、記憶力の低下につながり、認知機能にも影響する恐れがあります。

1日1.5〜2Lを目安に、起床時や食事中、入浴後などにこまめに水を飲む習慣をつけましょう。飲み物以外の認知症予防の取り組みについては、以下の記事もあわせてご覧ください。

認知症予防において重要なのは継続することです。無理して飲み続けるよりも、自分が好きで続けられる飲み物を選ぶことが大切です。

たとえば、「朝食後に緑茶を1杯飲む」「午後のコーヒーを楽しみにする」など、生活リズムに合わせた飲み習慣をつくると自然と続けやすくなります。

コーヒーや紅茶、ココアなどに砂糖をたくさん入れると、糖分の過剰摂取になる恐れがあります。糖分の摂りすぎは肥満や糖尿病のリスクを高め、認知症リスクの上昇につながる可能性があります。

できるだけ無糖や微糖を選び、市販の飲料を購入する際は栄養成分表示で糖質量を確認する習慣をつけましょう。

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物だけに偏ると、利尿作用によって水分が不足しやすくなることがあります。

水や麦茶なども組み合わせながら、バランスよく水分を摂ることが大切です。特に高齢者は脱水になりやすいため、食事の前後や起床時など決まったタイミングで補給する習慣をつくりましょう。

ジュースや炭酸飲料などの清涼飲料水には糖質が多く含まれており、習慣的に飲むと糖質の過剰摂取につながりやすいです。肥満や糖尿病のリスクを高め、これらの生活習慣病は認知症リスクの上昇と関連しています。

どうしても甘い飲み物が飲みたい場合は、量を少なくするか、無糖タイプや糖質オフの商品を選ぶとよいでしょう。

適量のアルコールと認知機能の関連を示す研究もありますが、過度な飲酒は脳機能に悪影響を与えることが明らかになっています。

具体的には、週に276g以上（500ml缶、約10本）のアルコールを摂取すると、認知症を発症するリスクが高くなるとされています。飲酒習慣がある方は「1日500mlのビールは1本までにする」「週に何日間かは休肝日にする」といったルールを決めたり、家族が声をかけたりするなど飲みすぎないための工夫が大切です。

エナジードリンクには大量のカフェインや糖分が含まれている商品が多く、飲みすぎると睡眠障害や血圧上昇などの健康リスクが高まります。

睡眠の質の低下は認知機能の低下にもつながるとされており、日常的な水分補給や認知症予防目的での摂取は控えましょう。

「これさえ飲めば認知症にならない」という飲み物は現時点では確立されていません。

研究データが充実しているのは緑茶とコーヒーと言われています。飲み物だけに頼るのではなく、複数を組み合わせながら生活習慣を整えることが重要です。

インスタントコーヒーにもカフェインやポリフェノールは含まれており、認知症予防の効果が期待できます。

ただし、商品によってカフェイン量やポリフェノール含有量が異なるため、成分表示を確認することをおすすめします。

1日2〜3杯程度を目安にすると問題ないと言われています。

カフェインの過剰摂取は睡眠障害や血圧上昇を引き起こすことがあります。睡眠の質の低下は認知機能の低下と関連するため、飲む時間帯にも配慮するとよいでしょう。

認知症予防に効果が期待できる飲み物として、特に緑茶とコーヒーは国内の研究で認知機能低下リスクとの関連が示されており、日常的に取り入れる価値があるでしょう。

ただし、飲み物だけで認知症を予防できるわけではありません。運動や睡眠、社会参加など、生活習慣全体を整えることが大切です。まずは「毎朝緑茶を1杯飲む」「1日1.5リットルを目安に飲む」など、小さな習慣から始めてみましょう。

日々の取り組みとあわせて、ベルコメンバーズアプリの認知機能チェックも活用してみてください。15問のテストで認知機能を手軽に確認でき、過去10回分の結果をグラフで振り返ることもできます。定期的にチェックすることで、認知機能の変化に早めに気づくきっかけになるでしょう。