認知症予防を意識する際のマッサージとは？自宅でできる方法や注意点を解説

「認知症予防にマッサージが良いと聞いたけれど、本当に効果はあるのだろうか」「自宅で簡単にできるマッサージでも意味があるのか」と疑問に感じていませんか。

認知症のリスク低減では、運動や食事などの生活習慣の見直しが注目されることが多いです。しかし、身体に穏やかな刺激を与えるマッサージも、血行促進やリラックスを目的に取り入れられる場合があります。

本記事では、認知症予防を意識する際にマッサージが役立つといわれる理由や、自宅で取り入れやすい方法、実践する際の注意点までを整理して解説します。日常生活の中に無理なくマッサージを取り入れることで、心身を整える習慣づくりにつながるでしょう。

マッサージで認知症を予防できるとする医学的な研究結果や根拠はありません。しかし、マッサージは血行促進やリラックスの効果が期待されることから、ケアの1つに取り入れられるケースがあります。

皮膚への軽い刺激や触れ合いは安心感を生み、緊張が続く状態の緩和につながる可能性があります。家族同士のスキンシップとしておこなわれることもあり、落ち着いた時間をつくる習慣に活用されるケースも少なくありません。

マッサージには身体の血行を促す働きが期待されるといわれています。筋肉や皮膚に穏やかな刺激を与えることで血流が巡りやすくなり、全身の巡りを整えるケアに取り入れられることも少なくありません。

血流が滞ると、冷えや筋肉のこわばりを感じやすくなります。足や肩などを軽くほぐすと、身体が温まったように感じたり、疲れがやわらいだと感じる人もいるでしょう。

マッサージはリラックス状態をつくり、ストレスホルモンの分泌が穏やかになる可能性があるといわれています。

精神的な緊張が続く状態では、体内でストレスホルモンが増えるとされており、落ち着いた時間をつくるケアは心身の負担をやわらげる要素の1つです。

マッサージがストレス関連ホルモンとされるコルチゾールに影響する可能性を示した研究が報告されています。ただし結果にはばらつきがあり、認知症予防への直接的な効果が確立されているわけではありません。

あくまでもマッサージは、リラクゼーションを目的に取り入れると良いでしょう。

穏やかなマッサージは、リラックスによって睡眠環境が整いやすくなる可能性があります。身体が緊張した状態では、眠りに入りにくくなるといわれているためです。

就寝前に軽いマッサージをおこなうと、筋肉のこわばりがやわらぎやすくなります。マッサージを取り入れて落ち着いた時間を過ごすことで、入眠しやすい環境づくりにつながる場合があるでしょう。

認知症予防を目指す際のマッサージ方法はいくつかあります。

自宅でできるマッサージを把握し、取り入れやすい方法を選んでみてください。

ヘッドマッサージでは、指の腹を使い、頭皮全体を円を描くようにゆっくり動かす方法が一般的です。

頭皮を軽く動かすようにほぐすと、頭部周辺の血行促進につながる可能性があります。強い力を加えず、心地よく感じる程度の刺激でおこないましょう。

入浴後など身体が温まった状態でおこなうと取り入れやすい習慣になります。短時間でも継続することで、リラックスする習慣が定着しやすくなります。

耳のマッサージには、耳たぶを軽く引いたり、耳の外側を指でやさしく揉んだりする方法が広く知られています。強い力をかけず、指の腹でやさしく刺激しましょう。

耳の周辺には多くの神経が集まるといわれており、穏やかな刺激によってリラックス感が得られる場合もあります。

短時間でも実践しやすいため、日常生活の合間に取り入れやすいセルフケアです。テレビを見ながらおこなうなど、生活の中に組み込みやすい点も特徴といえます。

ハンドマッサージでは、手のひらや指をやさしく揉みほぐす方法が一般的です。指の腹を使って軽く押したり円を描くように動かしたりすると、手指の血行促進につながる可能性があります。

手には多くの感覚神経が集まるとされるため、穏やかな刺激によってリラックス感が得られるときもあるでしょう。ハンドマッサージは高齢者のリラクゼーションケアに取り入れられることもあります。

家族がおこないやすいマッサージでもあるため、触れ合う時間を通して会話が生まれやすく、コミュニケーションの機会につながる場合もあります。

足ツボのマッサージでは、足裏を指の腹で軽く押したり、円を描くように揉んだりしながら刺激を与えていきましょう。やさしくほぐすように触れると、足部の血行が促進される可能性があります。

セルフケアで触れられやすい足ツボの例は以下のとおりです。

これらのツボを刺激するために、土踏まずやかかとを指で揉みほぐす方法が紹介されています。

足ツボマッサージは椅子に座った状態でもおこなえるため、高齢者でも取り入れやすい点が特長の1つです。

認知症予防を意識してマッサージを取り入れるときは、注意すべき点がいくつかあります。

マッサージを実際におこなう前に、下記の注意点を把握しておきましょう。

マッサージは痛みを感じない程度のやさしい刺激でおこないましょう。強い力で押すと、筋肉や皮膚に負担がかかる可能性があるためです。

心地よいと感じる強さを目安にすると無理なく続けやすくなります。最初は短時間から始めると、身体への負担も抑えられるでしょう。

発熱や体調不良がある場合は、マッサージを控えてください。体調が優れないときは身体への負担が大きくなる可能性があります。

まずは休息を優先し、体調が安定してからマッサージを再開しましょう。身体の状態に合わせ、無理のない範囲で取り入れると安心です。

心疾患や血管疾患などの持病がある際は、事前に医療機関へ相談しておきましょう。身体の状態によってはマッサージを控えた方が良いときもあります。

服薬状況や体調によって、刺激の強さや方法に注意が必要になる場合があります。実施前に医師や専門家へ確認しておくと、取り入れる際の判断がしやすくなるでしょう。

マッサージ以外で認知症予防に取り入れたい生活習慣の工夫を紹介します。

ただし、ここで紹介する方法はあくまで選択肢の1つです。不安を感じたり対応が難しいと感じたりしたときは、迷わず医療機関に相談しましょう。

認知症予防を意識した生活では、身体を動かす習慣が重要と考えられています。ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、健康維持を支える生活習慣の1つです。身体を動かして血流が促されると、日常生活の活動量を保ちやすくなる場合があります。

外出を伴う運動は気分転換にもつながります。散歩や軽い体操など、無理のない範囲で続けられる運動を選びましょう。

取り入れやすい運動や実践ポイントは下記の記事で詳しく説明しているので、参考にご活用ください。

日々の食事内容は健康維持を支える重要な要素です。野菜や魚、穀類などを組み合わせた食事は、身体に必要な栄養を補いやすい食生活といえます。

食事の偏りが続くと栄養バランスが崩れやすくなります。野菜やたんぱく質、炭水化物を組み合わせた食事を意識すると、栄養を安定して摂取しやすくなるでしょう。

認知症予防に関連するとされる食事の詳細は、下記のページで解説しているので、参考にご覧ください。

質の良い睡眠をとるためには、就寝と起床の時間をできるだけ一定に保つことが望ましいとされています。生活リズムが乱れると眠りに入りにくくなり、夜間に目が覚めやすくなるケースがあります。

就寝前の時間を落ち着いた環境で過ごすと、眠りに向かいやすくなるといわれています。読書や軽いストレッチ、穏やかな音楽などを取り入れると、身体の緊張もゆるみやすくなるでしょう。

家族や友人との会話など、人との交流は生活の中での刺激につながるといわれています。会話の機会があると、日常の出来事について考えたり伝えたりする場面が生まれるためです。

地域活動や趣味の集まりなどに参加すると、新しい人との出会いや会話の機会が増えやすく、外出のきっかけになることからも、日常生活の活動量の増加につながるでしょう。

また、人とかかわる時間は生活の楽しみにもなり、会話や交流を通じて気分転換の機会が生まれ、日々の生活に変化を感じやすくなるといった効果も期待できます。

マッサージだけで認知症を予防できるとする医学的根拠はまだありません。認知症予防を意識する際は、生活習慣全体を見直す視点が必要とされています。

運動習慣や食事内容、睡眠環境、社会交流など複数の生活要素を整える取り組みが健康維持につながると考えられています。マッサージはリラックスを目的とするケアと捉えておくと良いでしょう。

マッサージは無理に毎日おこなう必要はありません。身体の状態や生活の流れに合わせて心地よく感じる範囲での継続が大切です。

入浴後や就寝前など生活のリズムに合わせると習慣化しやすくなります。落ち着いた時間にマッサージを取り入れると、リラックス習慣が定着しやすくなるでしょう。

やさしい刺激のマッサージであれば、高齢者でも取り入れられるケースがあります。

ただし、高齢者の皮膚は若年層より薄くなりやすいため、強い刺激は負担につながる可能性があります。マッサージは心地よい強さを意識しておこないましょう。

また、持病があるときや体調に不安があるときは医療機関や介護サービスの専門家への相談を検討してみてください。

ツボ押しだけで認知症を予防できると断定できる医学的根拠は、現時点では示されていません。認知症予防は特定の方法のみで成立するものではなく、生活習慣全体とのかかわりが指摘されているためです。

ツボ押しやマッサージは、穏やかな刺激によるリラックスを目的としたセルフケアに取り入れると良いでしょう。

マッサージは身体に穏やかな刺激を与えるケアに取り入れられることがあり、リラックスにつながる場合があります。

ただし、マッサージが認知症を予防できると断定できる医学的根拠は確立されていません。身体の状態に合わせて無理のない範囲での継続を心がけましょう。

なお、日々の生活習慣の見直しとあわせて、ベルコメンバーズアプリを活用して認知機能の状態を確認する方法もあります。

チェック結果は総合評価だけでなく、チェック項目ごとの数値や専門医が監修したによるコメントの確認が可能です。過去の結果は自動で記録され、グラフで推移を把握できるため、気になる変化の整理に役立ちます。

マッサージを取り入れた生活習慣とあわせて活用し、変化の確認や医療機関の受診を検討する際の判断材料に役立ててください。