MCIは予防できる？チェックリストと認知症への進行リスクを下げる7つの対策

「MCIって予防できるの？」「MCIは改善するの？」

そう感じて検索している方も多いのではないでしょうか。MCI（軽度認知障害）は、対策次第で健常な状態に戻る可能性があります。MCIハンドブックによると、MCIの方のうち1年で約16〜41％が健常な状態に回復すると報告されており、何もしないまま諦める必要はありません。

この記事では、MCIのセルフチェック方法と認知症への進行リスクを下げる7つの対策を紹介します。今日から何を始めればよいかが具体的にわかるはずです。

1日30分程度のウォーキングを週3〜5回続けることは、MCI予防に効果が期待できます。

運動によって生活習慣病の改善が期待できます。無理に激しい運動を選ぶ必要はなく、継続しやすい運動を選ぶことが大切です。

コグニサイズは、国立長寿医療研究センターが開発した、運動と脳トレを組み合わせた認知症予防プログラムです。

例えば、足踏みをしながら計算をする、歩きながらしりとりをするなど体と脳を同時に使うのが特徴です。MCIの段階でコグニサイズを実施することで認知機能の低下を抑制できることが確認されています。複合的な運動プログラムを40週間継続したグループでは、記憶や言語機能を含む認知機能の改善が認められたという報告もあります。

下肢の筋力維持や転倒予防にもつながるため、無理のない範囲で継続するとよいでしょう。

魚・野菜・果物・オリーブオイルなどを意識した食事は、MCI予防に役立つ可能性があります。

青魚に含まれるDHA・EPAや、野菜・果物の抗酸化成分は認知機能との関連が報告されています。毎食すべてを意識する必要はなく、「1日1回は果物を摂る」「野菜を一品増やす」など無理のない習慣から始めましょう。

5時間以上7時間未満を目安に、自分に合った睡眠時間を確保することがMCI予防につながります。

不眠や睡眠の質の低下は認知症の発症リスクを高めると報告されており、睡眠時間が5時間未満の人や8時間以上の人は、5時間以上7時間未満の人と比べて認知症のリスクが高くなる可能性があります。

また、睡眠時無呼吸症候群は認知症のリスクを高める要因の一つです。いびきや日中の強い眠気、睡眠中に呼吸が止まると指摘されたことがある場合は、早めに医療機関へ相談するとよいでしょう。

人との交流を増やすことは、MCI予防において運動と並ぶ重要な対策です。

社会的な孤立は認知症のリスクを高める要因として知られています。配偶者や友人との交流が乏しいなど社会的孤立の指標に多く当てはまる人は、当てはまらない人と比べて認知症のリスクが1.6倍高くなる（65歳以上の場合）ことが示されています。

会話が脳への刺激になるため、趣味や地域活動への参加もおすすめです。

脳トレや認知トレーニングは、楽しみながら続けやすいMCI予防の方法です。

クイズやパズル、読書や計算なども脳への刺激になります。「やらなければいけない」と気負うよりも、楽しめる方法を見つけて継続することが大切です。

生活習慣病の予防も、MCI予防には欠かせない視点です。

高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、認知機能の低下と関連があるとされています。定期的に健康診断を受け、気になる結果が出た場合は医療機関へ相談することをおすすめします。

MCIに早く気づくには、日々の物忘れの変化に目を向けることが大切です。

セルフチェックでは、「以前と比べてどう変化したか」を基準に考えることが大切です。

物忘れの頻度が以前より増えていないか、家族や周囲から指摘されることが増えていないか、日常生活に支障が出ていないかなどを確認してみてください。気になる症状があれば、医療機関への相談を検討しましょう。

認知機能の変化を記録しておくことは、その後の対応に役立ちます。

物忘れの頻度や様子を記録し、家族とも変化を共有しておくとよいでしょう。記録は受診時の参考情報としても活用できます。

MCIと診断された後は、かかりつけ医との関係を継続することが大切です。

原因となる疾患の有無を確認し、定期的に病状を確認しましょう。気になる変化があれば、その都度共有しておくと安心です。

会話や外出の機会を増やすことも、MCIと診断された後の対策として効果が期待できます。

家族との会話を増やし、趣味や地域活動への参加、散歩や買い物など外出の機会を積極的につくっていきましょう。

MCIは、対策によって改善が期待できる段階です。ただし、何も対策をしないままでいると、認知症へ進行するリスクがあります。

国立長寿医療研究センターは、MCIの人のうち1年で約5〜15%が認知症に移行する一方で、約16～41%の 人は健常な状態になると報告しているため、早めに対策を始めるように勧めています。

MCIは、健康な状態と認知症の中間にあたる段階であり、対策次第で改善が期待できます。運動や食事、人との交流など、日々の生活習慣を少しずつ見直すことが、認知症への進行を防ぐために大切です。

今日からできることを一つずつ取り入れていきましょう。

日々の認知機能の変化に気づくためには、定期的なセルフチェックも役立ちます。ベルコメンバーズアプリでは、15問の簡単なテストで認知機能を手軽に確認でき、過去10回分の結果をグラフで振り返ることもできます。MCI予防の取り組みと合わせて、ぜひ活用してみてください。

認知症の初期症状が気になる方に

初期症状チェックリスト

15項目で今の状態を確認
チェックリストは、ご本人だけでなくご家族や身近な方の様子を確認する際にも活用できます。

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